Тренировка шейных мышц
Часто мышцы плеч недооцениваются при тренировках. Вместе с этим, их значение сложно переоценить, так как они играют большое значение как для общего состояния здоровья и занятий спортом, так и с эстетической точки зрения. Хорошо развитые мышцы шеи помогут предотвратить развитие остеохондроза и болей в шейном отделе при сидячей работе, а при тренировках — позволят избежать дисбаланса в развитии мышц, что важно для равномерного развития мышц плеч, верхней части спины и шейного отдела.
Тренировка мышц шейного отдела дома. Эти упражнения не потребуют от вас каких-либо специальных снарядов, тренажеров или приспособлений, которые можно выполнять в любых условиях и в любое время. У упражнениям такого рода можно отнести статистические упражнения, упражнения на самосопротивление, а также на работу с собственным весом. Перед выполнением этих упражнений важно размять мышцы шеи, а также трапецивидные мышцы, которые работают в связке с шейным отделом. Для разминки выполните вращения головой в разные стороны, наклоны головой вперед и назад, к плечам, а также вращения плечами и махи руками.
Упражнения на самосопротивление. При выполнении данной группы упражнений следует выполнять по 10-15 раз в нескольких подходах.
- Упираемся нижней частью ладоней в подбородок и начинаем наклонять голову к груди, преодолевая сопротивление рук. Выполнив это упражнение, начинаем отклонять голову назад усилием рук, преодолевая уже сопротивление мышц шеи.
- Это упражнение похоже на первое, только выполняется оно при сцепленных на затылке руками. Сначала, преодолевая сопротивление рук, стараемся отвести голову назад, затем преодолевая сопротивление мышц шеи, стараемся склонить голову вперед до касания подбородком груди.
- Упираясь ладонью в щеку, попробуйте преодолеть сопротивление ладони и наклонить голову к плечу. А затем, преодолевая сопротивление шеи, наклонить ладонью голову в обратную сторону. Повторите упражнения для другой щеки.
- Также упираясь ладонью в щеку (или в подбородок), попробуйте повернуть голову в сторону, сначала преодолевая сопротивление руки, затем — шеи. Повторите упражнения для другой руки.
Упражнения с собственным весом. Для выполнения упражнений данной группы следует выполнять упражнения в 2-3 подходах до отказа.
- Лягте на стул или любую ровную поверхность так, чтобы спина и плечи находились на поверхности, а голова оказалась на весу. Поднимайте голову, стараясь дотянуться подбородком до груди. Возвращаясь в исходное положение, расслабляйте мышцы шеи — так мышцы будут более качественно работать.
- Повторите упражнение, лежа на поверхности ничком, стараясь дотянуться затылком до спины.
Тренировка мышц шеи на объем и силу. Работу на мышцы шеи выполняйте 1-2 раза в неделю, при этом в свою программу тренировок обязательно включите тренировку трапеций и дельт. Мышцы шеи следует прорабатывать в конце занятия, после тренировки мышц дельт и трапеций.
- Упражнения на трапециевидные мышцы
- Шраги.
- Вертикальная тяга нижнего блока или нижняя тяга штанги.
- Подъем плеч стоя и на наклонной скамье.
- Упражнения на дельтовидные мышцы.
- Жим Арнольда.
- Тяга штанги в наклоне.
- Разведение гантелей в стороны.
- Упражнения на задние мышцы шеи.
- Разгибание шеи лежа на скамье с диском. Подберите диск штанги, подходящего вам по весу, чтобы при выполнении упражнения можно было выполнить 10-12 подъемов. Подойдет и гантель или штанга. Обычно используется диск весом в 10-15 кг. Лягте на скамью так, чтобы голова была на весу, но грудь полностью опиралась на скамью. При этом следите, чтобы плечи находились на одном уровне со скамьей. Положите груз к затылку и начинайте сгибать-разгибать шею, постоянно увеличивая амплитуду. Упражнение выполняется в медленном темпе, рывки исключены. После этого перевернитесь на спину так, чтобы вся спина лежала на скамье, положите груз ко лбу и начинайте сгибания шеи, стараясь дотянуться подбородком к груди.
- Разгибание шеи с упряжью. Подберите подходящий для вас вес. Наденьте упряжь на голову и начинайте разгибать голову, увеличивая амплитуду. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя в наклоне. Если упражнение выполняется сидя, наклонитесь вперед, спина прямая, ноги широко расставлены. Руки упираются в колени ног. Если упражнение выполняется в наклоне, то спину держите прямо, при выполнении упражнения двигается только голова.
