Эффективная тренировка пресса

При тренировках пресса часто возникает вопрос — почему нет прогресса в тренировках, почему не появляются те самые, ожидаемые «кубики»? Оговоримся сразу — ваша тренировка должна быть индивидуальной, какой-либо универсальной и одинаково эффективной программы не существует. Поэтому эту программу вам предстоит подобрать таким образом, чтобы она работала на вас наилучшим образом. Кроме того, вам следует периодически ее менять, чтобы исключить эффект привыкания мышц к тренировкам, из-за чего нередко прекращается их рост. Постарайтесь подбирать программу таким образом, чтобы в полной мере «чувствовать» свои мышцы. Именно поэтому не ориентируйтесь на формальные указания программ — 10, 30, 50 повторений, а выполняйте упражнения настолько, насколько вы сможете их выполнять. Как правило, их показателем является своеобразное чувство жжения в мышцах, после чего попробуйте выполнить еще несколько повторов. Существуют еще несколько важных нюансов:

• При выполнении программы упражнений на пресс выполняйте упражнения именно прессом, не напрягая шеи. В противном случае, будет тренировка именно шеи, а не пресса.
• Всегда следите за своим дыханием во время выполнения упражнения. В исходном положении делайте полный вдох, в конечной точке выполнения упражнения выдыхайте полностью. Таким образом у вас будет полностью работать пресс. Дело в том, что если в конечной точке амплитуды остается воздух, то пресс не может полностью напрячься и ввиду этого теряется примерно 20-30% мышечного усилия.
• Если у вас на прессе есть жирок, то за период их тренировки создайте небольшой дефицит калорий в питании — так сжигание жира пойдет намного эффективнее и будут достигнуты желаемые результаты в тренировках.
• При выполнении упражнений на подъем ног следите за тем, чтобы поясница не в коем случае не отрывалась от упора, в противном случае усилия будут перераспределяться между прессом и спиной и упражнение в итоге не будет работать. Если у вас не получается не отрывать поясницу, попробуйте поднимать согнутые в коленях ноги или просто поднимайте ноги на меньшую высоту.
• К упражнениям на косые мышцы живота (повороты, наклоны в стороны) относитесь осторожно. С одной стороны, они дополнительно укрепляют мышцы, работающие в связке с нижней частью спины, но с другой — их чрезмерная тренировка сделает вашу талию массивной. Поэтому не включайте более одного упражнения на косые мышцы в ваш план тренировок.
• Если вы работаете на скручивание, то ноги в этом случае лучше ни за что не фиксировать. Дело в том, что в таком случае будут в значительной степени работать мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца. Подвздошно-поясничная мышца расположена в глубине тела, крепится к позвоночнику и тазу и работает на подъем туловища в нижней части. Когда ноги зафиксированы, основную часть нагрузки будет принимать не мышцы пресса, а именно мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца, которая чрезмерно накачиваясь, способна деформировать пресс, при этом зрительно увеличивая живот. Мышцы пресса же работают на подъем верхней части тела. Поэтому при выполнении упражнения ноги лучше не фиксировать, а просто поставить ступни как можно ближе к ягодицам. В этом положении подвздошно-поясничная мышца будет совсем выключена из работы. При подъеме туловища позвоночник следует поднимать позвонок за позвонком, как бы скручивая клубком, а не просто стараясь садиться. В таком случае мышцы пресса будут работать полностью.