Тяга штанги к подбородку
Классически атлетической широкой спине придают выразительность проработанные трапеции, дельт и середины спины. Отличным упражнением для получения такого результата является упражнение тяги штанги у подбородку средним хватом. Это упражнение очень хорошо прорабатывает средних дельт и весь верх спины, а также задействует трапецевидные мышцы. Лучше всего достигается эффект от тренировки при тягах к подбородку средним хватом чуть уже ширины плеч, так как в таком положении мышцы анатомически задействованы наилучшим образом.
Порядок тяги штанги к подбородку.
Возьмитесь за гриф штаги так, чтобы ладони лежали сверху его (пронированным хватом). Наиболее эффективным будет хват шириной чуть уже плеч (на 6-10 см меньше ширины плеч). Встаньте прямо, спина должна быть ровной, ноги слегка полусогнуты в коленях. Плечи разверните, чтобы они были на одной линии. При выполнении упражнения они должны оставаться на месте, ни в коем случае не сутулиться. Если есть возможность — проконтролируйте вашу стойку в зеркале. При подъеме плечи должны идти строго вверх, но не назад. Поднимайте штангу к самому подбородку (но не выше), с фиксацией на 1-2 минуты, при этом локти должны подняться вверх как можно выше. Только при прохождении уровня плеч локти следует слегка потянуть назад для того, чтобы штанга прошла как можно ближе к телу и лучше были нагружены передние дельтоиды. Лопатки по возможности сводите вместе. Четко выполняйте вдох-выдох — глубокий, ровный вдох на подъеме, небольшая задержка и ровный выдох на опускании.
Вниз штанга должна идти медленно, что растягивает трапеции и ромбовидные мышцы. Не должно быть «падения» штанги вниз, так как это вызывает повышенную нагрузку на локтевые и плечевые суставы и сухожилия, что может вызвать микротравмы. В нижней точке перед очередным подъемом штангу следует задержать на пару секунд, что даст сбросить напряжение в мышцах, слегка их растянуть и подготовить их к новому подъему веса.
— Всегда держите локти высоко, что оптимальным образом задействует все ромбовидные мышцы, дельты, верхнюю часть трапеций. При этом избегайте резких опусканий и рывков, что негативным образом сказывается на сухожилиях и суставах, так как руки при выполнении упражнения находятся в вынесенном положении.
— Если у вас есть проблемы с кистями или их травмы, то используйте для упражнения кистевые ремни. Дело в том, что при тяге вверх руки изгибаются в кистях и сила, воздействующая на них, возрастает с подъемом, в особенности на мизинцы. При применении ремней сила хвата на итоговый результат не влияет. Кистевые ремни могут использоваться и при отсутствии проблем с кистями, так как применение снимает напряжение с кистей и даже несколько улучшает работу дельтоидов (правда, при этом при этом падает эффективность работы ромбовидных мышц).
— Чтобы лучше проработать дельтоиды и трапеции, можно при выполнении упражнения слегка наклониться вперед (под углом в 10-15 градусов), что позволит вашим плечам тянуть вес несколько назад и задействовать большую часть дельт, а также верхнюю и среднюю часть трапеций. Наклон не должен быть чрезмерным, чтобы упражнение не превратилось в тягу штанги в наклоне. Тяга также выполняется к подбородку. Но такой подход возможен лишь в том случае, если у вас нет проблем с поясничным отделом.
