Изометрические упражнения

Изометрические упражнения представляют собой максимальное силовое противодействие сопротивлению упору в течение некоторого времени. Этот вид упражнений характеризуется напряжением мышцы при ее нагрузке при неизменной длине (в отличие от изоточнических, когда нагрузка мыщцы связана с ее и напряжением и сокращением одновременно). Изометрические упражнения имеют очень большую отдачу и их целесообразно включать в план тренировок по ряду причин:

• Изометрические упражнения имеют короткий период напряжения и их выполнение не требует большого времени отдыха для мышц. Поэтому изометрические упражнения можно выполнять практически каждый день.
• Упражнения позволяют задействовать и тренировать нужные группы мышц, которые нуждаются в дополнительной проработке.
• Упражнения не занимают много времени, так как для выполнения всего комплекса изометрических упражнений достаточно всего нескольких минут.
• Тренировка на изометрию позволяет наилучшим образом повысить тонус и силу мышц, что позволит значительно улучшить результаты тренировок.

Изометрические упражнения делятся по видам на следующие группы:

• Изометрическо-статистические упражнения. Эти упражнения представляют собой тренировку на противодействие такому упору, сопротивление которого преодолеть нельзя.
• Упражнения с отягощениями. Упражнения представляют собой движения с грузом, в процессе которого выполняются паузы, чем создается изометрический эффект.
• Упражнения с максимально возможным грузом. Упражнения этого типа в основном изотонического характера, но выполняются таким образом, что в активной их фазе они переходят в изометрически-статистические.

Основной задачей всех этих упражнений является достижение максимального напряжения мыщц в наиболее эффективной фазе движения.

К основным видам изометрических упражнений относят:

• Жимы;
• Тяги;
• Приседания.

Обычно упражнения выполняются в комплексе — одно-два упражнения каждого вида. Более подготовленные могут выполнять упражнения по системе «три двойки», «три тройки» — выполнение упражнений по два или три раза, соответственно. Либо же могут использоваться два-три упражнения каждого вида.

Упражнения по длительности могут быть:

• Длинными (12-15 секунд);
• Средние (9-10 секунд);
• Короткие (5-6 секунд).

При выполнении изометрических упражнений длительность выполнения следует наращивать поэтапно — сначала упражнение выполняется за короткий срок, позднее можно упражнение увеличить до 10 секунд и до 15 секунд максимального напряжения. Интервал между отдельными упражнениями не должен превышать 50-60 секунд.

Изометрические упражнения могут выполняться каждый день, но при этом не следует ими злоупотреблять. Также следует помнить, что они не смогут полноценно заменить обычную тренировку, поэтому план тренировок обязательно должен включать динамические упражнения. Идеальным подходом является сочетание динамических и изометрических упражнений с обязательной разминкой и растяжениями.