Железо

Гири являются отличным универсальным снарядом, с которым можно проводить полноценные тренировки даже при отсутствии других снарядов или тренажеров. Тренировки с гирями не только развивают все группы мышц, но и развивают и выносливость, то есть являются еще и отличными кардиоупражнениями. Для гиревой тренировки можно использовать гири любого подходящего вам веса – от 6 до 32 кг. Предлагаем вашему вниманию общеукрепляющую программу тренировок. Выполнять тренировки следует 3-4 раза в неделю. Махи с гирями одной рукой. Встаньте прямо…

Выпады являются исключительно полезным упражнением. Они не сводятся к тренировке исключительно нижних конечностей, но и включают в себя и работу на баланс, силу и мышечную выносливость. При выполнении выпадений работают мышцы передней и задней части бедра, сгибатели и разгибатели стопы, ягодичные мышцы. Помимо этого, для удержания равновесия задействованы практически все мышцы живота и спины, работающие на стабилизацию позвоночного столба. Нельзя не отметить и положительное влияние выпадов укрепление и работу сердечной мышцы. В зависимости от вида…

Есть в мире вещи, которые крайне редко сосуществуют вместе. Но несовместимые на первый взгляд упражнения вполне выполнять одновременно. Правильный подход к их подбору может существенно сократить время тренировок, при этом не ухудшая их качество. Выпады вперед с подъемом гантель на бицепсы. Для этого встаньте прямо, взяв гантели в руки. Сделав большой шаг вперед и опуститесь вниз, почти касаясь коленом пола. Без пауз поднимайтесь в исходное положение, при этом одновременно выполняя подъем гантель на бицепсы. Упражнение…

Если избавиться от подкожного жира не так уж и сложно, то от абдоминального, «внутреннего» избавиться гораздо сложнее. Поэтому даже популярные упражнения на пресс могут как принести большую пользу, так и добавить проблем. Поэтому так важно их выполнять правильно. Подъем корпуса. В этом упражнении подъем должен выполняться исключительно силой пресса. Но при его выполнении многие делают большую ошибку, дергая при подъеме мышцами поясницы. Это может привести к повреждению мышц нижнего отдела позвоночника. Делая подъем, выполняйте его…

При тренировках дельты нередко рассматриваются как единые мышцы. При этом они нагружаются, как правило, двумя-тремя базовыми упражнениями. Между тем, наша дельтовидная мышца представляет собой сложную анатомическую структуру из трех независимых пучков. При этом сложность плечевого сустава определяет его большую хрупкость и повышенный риск травмирования. Поэтому тренировка плеч должна строиться из сильнонагруженных вертикальных жимов и изолирующих упражнений средней загрузки. Все это позволит нагружать их наилучшим образом, что будет способствовать их равномерному развитию. К тому же, при…

Подъем торса. При выполнении упражнения на подъем торса возникают большие нагрузки на поясницу и если делать подъем торсом целиком, основные усилия лягут как раз на мышцы поясницы. Поэтому делайте подъемы правильно – тело должно лежать абсолютно прямо, ноги немного согнуты и хорошо зафиксированы. При подъеме в верхней точке траектории локти должны качаться коленей. Сам подъем торса должен вестись от головы, как бы скручиваясь – сначала на подъем идет голова, потом плечевой пояс, потом верхняя часть…

Упражнения перед тренировкой Если вы в спортзале впервые или пришли туда после длительного перерыва, то прежде чем работать с весами и браться за более сложные упражнения, вам необходимо приучить мышцы к нагрузкам. В течение первых двух недель выполняйте упражнения первого (подготовительного) цикла, а потом в течение следующих двух недель занимайтесь по второму циклу. После этого можно заниматься по третьему циклу. После выполнения цикла упражнений тренировку можно переходить к другим упражнениям. Упражнения цикла подходят и в…

Жим лежа Если у вас нет возможности жать штангу, то заставить работать грудные мышцы непросто. Но есть хорошая альтернатива жиму, которая будет задействовать мышцы почти в той же степени. Для этого вам потребуются гантели достаточно большого веса и швейцарский мяч (фитбол). Упражнения на нем не позволят работать вам с большими весами и одновременно хорошо нагрузит мышцы груди. Выполняйте следующие упражнения в качестве комбинированного сета, не допуская перерыва между ними. Веса должны быть подобраны таким образом,…